国庆中秋·双节同庆

月满家国团圆

中秋将至，月饼香甜，但您知道吃下一块月饼，相当于吃下了多少碗米饭的热量吗？

先统一“热量标尺”：所有月饼均以100g可食部计算（差不多是1块中等大小月饼的量），而一小碗米饭（约100g熟重）的热量约为116kcal，接下来就用它来做对比！

图源：AI生成

中秋国庆

6种常见月饼热量大揭秘

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双黄莲蓉月饼

热量：约420-450 kcal/100g

约等于：3.6-3.9碗米饭

营养解读：这类月饼油脂和糖分含量很高，热量惊人。两颗咸蛋黄和用大量糖油炒制的莲蓉是热量的主要来源。吃下一块100g的月饼，其热量远超三小碗饭。

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鲜肉月饼

热量：约400-430 kcal/100g

约等于：3.4-3.7碗米饭

营养解读：层层叠叠的酥皮靠的是大量油脂，再加上肉馅本身的脂肪，热量紧追双黄莲蓉。

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豆沙月饼

热量：约350-380 kcal/100g

约等于：3.0-3.3碗米饭

营养解读：豆沙、枣泥本是健康食材，但为了做成绵软香甜的馅料，需要加入大量的糖和油,变成了“糖油混合物”。

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五仁月饼

热量：约320-350 kcal/100g

约等于：2.8-3.0碗米饭

营养解读：坚果种子提供健康脂肪和膳食纤维，营养价值相对较高，但冰糖、糖渍果脯和油脂的加入推高了整体热量。

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冰皮月饼

热量：约250-280 kcal/100g

约等于：2.2-2.4碗米饭

营养解读：冰皮的主要成分是糯米粉，用油量远低于需要烘烤的饼皮,是月饼里的“轻量选手”。但需注意，若是流心、巧克力等特殊馅料，热量会更高一些。

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无糖/低糖月饼

热量：约200-260 kcal/100g

约等于：1.7-2.2碗米饭

营养解读：这类月饼用代糖替代蔗糖，显著降低了糖分含量。但饼皮和馅料中的面粉和油脂依然是热量的来源，所以“无糖”不等于“无热量”。这类月饼是追求健康人士的相对优选。

通过对比可以发现，同样100g的重量，一块月饼的热量普遍是一小碗米饭的2到4倍。这是因为月饼的“能量密度”极高，在较小的体积内浓缩了大量的糖、脂肪和精制碳水化合物。

4个小技巧，健康吃月饼不发胖

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1.读懂标签更明智：选购有道，购买时注意看营养成分表，重点关注“每100克”的能量和脂肪含量，选择相对低热量的产品。

2.控制份量是核心：切勿将月饼当普通点心吃。最好的方法是切块分享，一次只吃四分之一或八分之一，浅尝辄止。

3.搭配食用助平衡：吃月饼时，搭配一杯无糖的清茶（如普洱茶、乌龙茶），可以解腻。同时，当天的饮食应有意识地减少主食和烹调油，多吃蔬菜，以平衡全天的热量摄入。

4.增加运动来“抵消”：如果忍不住多吃了一小块，别担心，可以通过运动来平衡。例如，吃下100g（约400kcal）的双黄莲蓉月饼，大约需要快走1.5小时或慢跑45分钟，就能把多余的热量消耗掉。

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其实月饼不只是食物，更是中秋团圆的象征——和家人分一块月饼，聊聊天，才是节日最甜的意义。希望这份“热量指南”能帮你心里有数，吃得开心又安心。